Jak skutecznie się nawodnić? Dlaczego nawodnienie jest ważne?

Jedzenie czy nawodnienie? Te 2 pojęcia przewijają się w wielu materiałach i dyskusjach między rowerzystami. Na temat odżywiania napisano mnóstwo treści, natomiast to nawodnienie jest, szczególnie w lato, świętym grallem dbania o nasz organizm.

Trening latem a nawodnienie organizmu

Woda stanowi ok 60% masy ciała dorosłego człowieka. Nasze ciało pokrywa ok. 2,5 mln. gruczołów potowych, przez które każdego dnia wydzielamy ok. 1,5 litra potu. Podczas wysiłku fizycznego możemy wydalić nawet do trzech litrów potu, a z nim potas, magnez i inne istotne minerały. Dlatego tak ważne jest prawidłowe i częste nawodnienie organizmu. Brak właściwego nawodnienia organizmu może doprowadzić do tzw. dehydratacji, czyli potocznie odwodnienia organizmu.

Skutki odwonienia organizmu bywają różne. Może to być suchość w ustach, spadek formy i wydolności organizmu, zawroty głowy. W skrajnych przypadkach gdy następuje odwodnienie organizmu może dojść do utraty przytomności i nawet do śmierci. Dlatego warto pamiętać o właściwym nawodnieniu organizmu w trakcie treningu. Tym bardziej, że zbliżają się miesiące letnie, o wysokiej temperaturze i nasłonecznieniu. Pamiętajmy, węglowodany, które możemy przyjąć w płynie, to paliwo dla naszych mięśni!

Jak nawodnić organizm?

Podczas przygotowań do wyjazdu na wycieczkę rowerową wielu z nas w ostatnim momencie napełnia bidon wodą, lub kompletnie o tym zapomina. W sezonie letnim jego zawartość powinna być najważniejszym elementem ekwipunku. Przy wysokich temperaturach człowiek, który uprawia sport na świeżym powietrzu, aby zapewnić prawidłowe nawodnienie organizmu, powinien dziennie przyjmować od 3 do 5 litrów płynów.

Jak się prawidłowo nawodnić? W trakcie aktywności fizycznej, co 10 - 20 minut należy wypić ok 150-250 ml płynu. Można coś zjeść, aby nasze mięśnie miały skąd czerpać energię - węglowodany. Posiłek powinien być prosty. Węglowodany można pobierać również z płynów. Nie wolno iść na rower na "głodnego". Oczywiście nie powinno się jeść posiłku na chwilę przed podjęciem aktywności. Warto odczekać (przynajmniej godzinę), aby nasz organizm zdążył przetrawić.

Przed każdym wysiłkiem warto "zatankować". Nawet jeżeli nie czujemy pragnienia warto na siłę wypić trochę płynów, tak by nie dopuścić aby organizm się nie odwodnił. Wszystko oczywiście w granicach rozsądku, tak aby w trakcie jazdy nie złapała nas kolka lub skrajnie torsje. Po skończonej aktywności również należy pamiętać o wypiciu porcji płynów.

Wraz z potem tracimy cenne dla nas minerały. Do właściwego nawodnienia nie wystarczy woda, warto zaopatrzyć się w izotonik (może być własnej roboty). Często słyszymy pytanie, Jak się nawodnić?

Co najlepiej nawadnia organizm

Na rynku dostępne są izotoniki różnej jakości, w formie gotowego napoju lub w proszku do rozpuszczenia. Rozpiętość cenowa między napojami dostępnymi w sklepie spożywczym a profesjonalnym sklepie sportowym jest duża. Wynika to ze składu i zawartości cukru w napoju. Dla własnego spokoju i profesjonalizmu warto zainwestować w sprawdzone odżywki.

Spożywane płyny powinny mieć temperaturę 15-22 stopnie. Taka temperatura warunkuje najlepsze wchłanianie i przyswojenie napojów przez organizm. Należy unikać soków, słodzonych, smakowych wód mineralnych i przetworzonych napojów owocowych i napojów gazowanych typu cola. Tego typu napoje nie dostarczają substancji odżywczych i często dosładzane są syropem glukozowo-fruktozowym lub szkodliwymi słodzikami.

Czy można pić za dużo wody? Przede wszystkim należy unikać jednorazowego przyjmowania dużych ilości płynów oraz długich przerw w nawadnianiu. Nawodnianie organizmu jest bardzo ważne podczas aktywności, ale jak we wszystkim ważny jest umiar. Jazda na rowerze w trakcie upału wymaga regularnego uzupełniania płynów. Dzięki temu zminimalizujemy skutki odwodnienia. Sport to zdrowie, warto być aktywnym. Jednak wymaga to właściwego przygotowania - w tym nawodnienia.

Za dużo czystej wody może spowodować wypłukanie soli mineralnych. Wbrew pozorom to słone płyny nawadniają nas znacznie lepiej niż czysta wodawynika to z tzw osmolarności, czyli swoistej gęstości cieczy. Długi temat, ale to co spożywamy musi być gęstsze niż płyny w naszym organiźmie, żeby zostać skutecznie wchłonietym przez nasz organizm. 

Prawidłowe nawadnianie organizmu a wydolność fizyczna

Jak opisane na wstępie, nawodnienie jest fundamentalne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Doświadczeni zawodnicy wiedzą, że nawodnienie jest jeszcze ważniejsze niż odżywienie. Przy braku cukru organizm zwolni, natomiast przy niedoborach wody i soli mineralnych skutki mogą być o wiele dalej poważne. Wszystkie procesy w organiźmie ludzkim zachodzą w środowisku wodnym, a minerały pełnią rolę przekaźników, bez których procesy te nie zachodzą.

Często orientujemy się, że jesteśmy odwodnieni, znacznie za późno. Kurcze, które niejednokrotnie spotykają kolarzy i rowerzystów, są świadectwem że jesteśmy poważnie odwodnieni. Wielokrotnie słyszymy, jak szybko nawodnić organizm?

Istnieją co prawda środki, które sa przeznaczone do doraźnego nawodnienia, ale najlepszą strategią wydaje się zadbanie o odpowiednie, regularne nawodnienie organizmu, szczególnie dzień przed ważną imprezą lub planowana długą wycieczką. Fenomenalną opcją, są środki które normalnie zarezerwowane są do zwalczania skutków odwodnienia spowodowanego wymiotami lub biegunką. Mowa tu o wszystkich środkach wieloelektrolitowych typu Gastrolit i inne słone, ale niezwykle skuteczne a zarazem bezpieczne w użyciu specyfiki. Kluczem do nawodnienia sa przecież naturalne sole mineralne, które spożywane w odpowiednich proporcjach, w najgorszym wypadku zaskutkują zmagazynowaniem nieco większej ilości wody w naszym organiźmie.

Podsumowując, nawadniaj się na długo przed wycieczką, a dojedziesz jeszcze dalej!